關鍵營養素 鈣
鈣攝取不足，媽媽可能會有腳抽筋、骨質疏鬆、增加妊娠併發症的風險，也有可能影響寶寶骨骼及牙齒的正常發展。
來看看媽媽該吃什麼食物才能補鈣呢？
- 攝入足夠的鈣(1000mg/每日)*
充足的鈣質有助於骨骼健康及正常的肌肉收縮。媽媽應選擇富含鈣質來源的食物，像是有低脂乳品類、帶骨小魚類、深色蔬菜及豆類。
| 含鈣食物名稱 | 達每日建議攝取份量 *假設1碟可裝100g食物 / 1碗可裝240g食物) |
|---|---|
| 小魚干 | 45g(半碟) |
| 黑芝麻粉 | 70g(1/3碗) |
| 小方豆干 | 150g(六分滿的碗) |
| 地瓜葉 | 九碟半 |
| 芥藍菜 | 5又1/2碟 |
| 低脂鮮奶 | 4杯(假設1杯250ml) |
| 優酪乳 | 6.7杯(假設1杯250ml) |
參考資料來源: 衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成份資料庫(新版) 2015
- 維生素D(10μg/每日)*
維生素D扮演著「幫助身體吸收鈣質」，最簡單的方法就是適度地曬曬太陽(20分鐘/每日)，或是透過飲食，如、肝臟及蛋黃來補充。
| 含Vit D食物名稱 | 達每日建議攝取份量 *假設1碟可裝100g食物 / 1碗可裝240g食物) |
|---|---|
| 魚肝油 | 4.7g |
| 蘑菇 | 190g |
| 鮭魚 | 45g |
| 日曬乾香菇 | 60g |
| 雞蛋(生) | 500g |
參考資料來源: 美國農業部USDA-食品營養成分資料庫2016
*第七版-國人膳食營養素參考攝取量
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