舒緩孕晚期不適：腳抽筋
腳抽筋通常發生在孕期晚期、尤其是晚上。主要原因是，媽媽在這個時期體重大幅增加，雙腿承受的重量加重，腿部肌肉經過一整天的疲勞，受不了負荷導致抽筋；有時也因為媽媽缺乏可以幫助肌肉正常收縮的營養素，像是鈣質、維生素D、維生素B6等，就很容易引起抽筋。特別是這個階段的寶寶對鈣質需求提高，從媽媽那邊大量吸收鈣質，若是媽媽不保持適當攝取量，就容易引起鈣質缺乏性抽筋喔！
吃對食物+吃足量，舒緩孕晚期腳抽筋！
- 攝入足夠的鈣(1000mg/每日)*
充足的鈣質有助於骨骼健康及正常的肌肉收縮。媽媽應選擇富含鈣質來源的食物，像是有低脂乳品類、帶骨小魚類、深色蔬菜及豆類。
| 含鈣食物名稱 | 達每日建議攝取份量 *假設1碟可裝100g食物 / 1碗可裝240g食物) |
|---|---|
| 小魚干 | 45g |
| 黑芝麻粉 | 60g |
| 豆干 | 150g |
| 麥片 | 1碗 |
| 芥藍菜 | 4碟 |
| 鮮奶 | 4杯(假設1杯250ml) |
參考資料來源: 衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成份資料庫(新版) 2015
- 維生素D(10μg/每日)*
維生素D扮演著「幫助身體吸收鈣質」，最簡單的方法就是適度地曬曬太陽(20分鐘/每日)，或是透過飲食，如魚肝油、肝臟及蛋黃來補充。
| 含Vit D食物名稱 | 達每日建議攝取份量 *假設1碟可裝100g食物 / 1碗可裝240g食物) |
|---|---|
| 魚肝油 | 4.7g |
| 黑木耳(濕) | 1/4碟 |
| 鮭魚 | 45g |
| 日曬乾香菇 | 60g |
| 雞蛋 | 8顆(假設一顆蛋50g) |
參考資料來源: 衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成份資料庫(新版) 2015
- 補充維生素B6(1.9mg/每日)*
媽媽若是缺乏維生素B6，可能導致抽筋，適當補充可以減緩夜間及清晨的手腳抽筋情形，肉類、肝臟、豆莢類、綠色蔬菜及全穀類都可以獲得。
| 含Vit B6食物名稱 | Vit B6含量(毫克/每100克食物) |
|---|---|
| 麥片 | 半碗 |
| 雞里肌肉 | 150g |
| 豬肝 | 150g |
| 豬瘦肉 | 200g |
參考資料來源: 衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成份資料庫(新版) 2015
另外媽媽有空也可以嘗試伸展小腿、彎曲腳踝等動作，舒展腿部肌肉，也要避免久站對腿部肌肉造成不必要的壓迫！
*第七版-國人膳食營養素參考攝取量
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